Esimerkkimenut pohjoismaiseen ruokavalioon
Seuraavat menut on suunniteltu noudattamaan pohjoismaisen ruokavalion periaatteita. Ne tarjoavat monipuolisia, terveellisiä ja maukkaita vaihtoehtoja eri tilanteisiin ja vuodenaikoihin. Voit käyttää niitä sellaisenaan tai inspiraation lähteenä omiin ruokakokeiluihisi.
Arjen viikkoruokalista
Maanantai
Aamiainen
- Kaurapuuro puolukoilla ja pellavansiemenillä
- Ruisleipä rypsiöljylevitteellä ja kylmäsavulohella
- Tuore kurkku ja tomaatti
- Kahvi/tee
Lounas
- Lohikeitto juureksilla
- Täysjyväleipä
- Vihreä salaatti
- Marjakiisseli
Välipala
- Jugurtti mustikoilla ja pähkinöillä
Päivällinen
- Uunijuurekset (porkkana, punajuuri, lanttu)
- Paahdettu kana yrteillä
- Täysjyväohra
- Puolukka-sipulisalaatti
Tiistai
Aamiainen
- Ruisleipä kananmunalla ja avokadolla
- Hedelmäsalaatti
- Kahvi/tee
Lounas
- Täysjyväohrarisotto kasviksilla
- Graavilohiviipaleita
- Vihreä salaatti
Välipala
- Ruisleipä yrttituhkalla ja kurkkuviipaleilla
- Omena
Päivällinen
- Hernekeitto
- Ruisleipä
- Porkkanaraaste
- Marjasmoothie
Keskiviikko
Aamiainen
- Ruismysli jugurtilla ja marjoilla
- Tuorepuristettu appelsiinimehu
- Kahvi/tee
Lounas
- Täysjyväpasta lohikastikkeella
- Lehtikaalisalaatti
Välipala
- Marjasmoothie kauraleseillä
- Pähkinät
Päivällinen
- Kasvislasagne täysjyvälevyillä
- Punakaali-omenasalaatti
- Marjarahka
Torstai
Aamiainen
- Munakas kasviksilla
- Ruisleipä
- Marjat
- Kahvi/tee
Lounas
- Silakkalaatikko
- Punajuurisalaatti
- Puolukkahillo
Välipala
- Täysjyväkorppu rypsiöljylevitteellä ja juustolla
- Päärynä
Päivällinen
- Juuressosekeitto
- Savusilakkavoileipä
- Marjapiirakka
Perjantai
Aamiainen
- Täysjyväpuuro manteleilla ja omenoilla
- Keitetty kananmuna
- Kahvi/tee
Lounas
- Kirjolohipihvit
- Täysjyväohra
- Katkarapusalaatti
Välipala
- Karjalanpiirakka munavoilla
- Tomaattimehu
Päivällinen
- Uuniperunat lohitäytteellä
- Vihreä salaatti
- Marjajälkiruoka
Viikonloppu
Aamiainen
- Ruisleipä, kurkku, tomaatti, juusto
- Keitetty kananmuna
- Smoothie (mustikat, banaani, kaura, jugurtti)
- Kahvi/tee
Lounas
- Lihapullat kaurakorpuista
- Täysjyväpasta
- Porkkana-puolukkasalaatti
Välipala
- Täysjyväkeksi
- Marjarahka
Päivällinen
- Siikakeitto
- Ruisleipä
- Ruusunmarjakiisseli
Huomioitavaa
- Juomaksi suositellaan vettä, rasvatonta maitoa tai piimää
- Levitteenä käytetään rypsiöljypohjaista levitettä
- Salaatinkastikkeena käytetään rypsiöljypohjaista kastiketta
- Ruokavaliota voi muokata omien makumieltymysten ja allergioiden mukaan
- Muista riittävä veden juominen pitkin päivää
Keskimääräinen ravintoarvot päivässä
| Ravintoaine | Määrä | % Päivittäisestä tarpeesta |
|---|---|---|
| Energia | 2100 kcal | 100% |
| Proteiini | 90 g | 18% |
| Hiilihydraatit | 240 g | 50% |
| josta kuitua | 35 g | 140% |
| Rasva | 70 g | 32% |
| josta tyydyttynyttä | 15 g | 15% |
| josta tyydyttymätöntä | 55 g | 85% |
| Omega-3-rasvahapot | 3 g | 300% |
Pohjoismaiset juhlaruoat
Juhla-ateria 1: Perinteinen juhla
Alkuruoka
- Graavilohta ja sinappisoossia
- Silliä kolmella tapaa
- Savukalatahnaa ruisnappiksilla
- Punajuurisalaattia
Pääruoka
- Paahdettu riistapata metsäsienten ja puolukoiden kera
- Juuressose (peruna, lanttu, porkkana)
- Haudutettua punakaalia
- Käsintehty ruisleipä
Jälkiruoka
- Karpalo-mustikkakiisseli kaurakermavaahdolla
- Rukiinen suklaakakku
- Tuoreita marjoja
Juomat
- Tyrnimarjajuoma
- Katajanmarjalla maustettu kivennäisvesi
- Koivunmahlajuoma
Juhla-ateria 2: Modernit pohjoismaiset herkut
Alkuruoka
- Savusiikamoussea nokkoskastikkeella
- Marinoitua punajuurta ja vuohenjuustoa
- Metsäsienitartletteja
- Tyrnimarinoitua silakkaa
Pääruoka
- Yön yli haudutettua hirveä katajamarinadissa
- Paahdettuja juureksia ruusumarjaglaseerattuna
- Täysjyväohraa ja sienimuhennosta
- Puolukka-mustaherukkarelissiä
Jälkiruoka
- Lakkasorbettia
- Raparperi-kauracrumble
- Koivumahlasiirappia
- Kaurakeksejä mesiangervolla maustetun juuston kera
Juomat
- Mustikka-rosmariinijuoma
- Kuusenkerkällä maustettu sima
- Pakastettu puolukkamehu
Juhla-ateria 3: Kasvispohjainen juhlamenu
Alkuruoka
- Punajuuri-carpaccio ja savuhärkäpaputahnaa
- Marinoituja sieniä ruisleipäkrutongeilla
- Nokkospestoa täysjyväleivällä
- Papusalaattia tyrnimarjavinaigrette
Pääruoka
- Härkäpapupihvit metsäsienikastikkeella
- Paahdetut juurekset yrttikuorrutuksella
- Kvinoaa ja haudutettua kaalia
- Puolukkachutney
Jälkiruoka
- Marjapavlova kaurakermalla
- Omenatartaletit ja vaniljakastike
- Ruusumarjahyytelö
Juomat
- Koivusokerivirvoitusjuoma
- Karpalo-inkivääribooli
- Marja-yrttijuoma
Huomioitavaa
- Käytä mahdollisimman paljon paikallisia ja kausittaisia raaka-aineita
- Marjojen sijaan voit käyttää pakastemarjoja sesongin ulkopuolella
- Menut ovat muunneltavissa allergioiden ja ruokavalioiden mukaan
- Koristele annokset villiyrteillä ja syötävillä kukilla sesongin mukaan
Kausiruokamenuja
Kevät - Tuoreiden makujen menu
Aamiainen
- Nokkospannukakkuja vaahterasiirapilla
- Tuoreita hedelmiä
- Kaurajugurttia
Lounas
- Voikukkasalaattia ja savusilakkaa
- Täysjyväleipää ja yrttituorejuustoa
- Koivunmahlajuomaa
Päivällinen
- Karitsan fileetä yrttikuorrutuksella
- Paahdettuja kevään ensimmäisiä juureksia
- Tuoreita yrttejä ja täysjyväohraa
- Raparperikiisseliä kaurakeksillä
Kesä - Raikas kesämenu
Aamiainen
- Kaurapuuro tuoreilla mansikoilla
- Kurkkuvoileipä ruisleivällä
- Tuorepuristettu omenamehu
Lounas
- Tuore kesäsalaatti (uudet perunat, pavut, retiisi, tomaatti)
- Kylmäsavulohta
- Täysjyväleipää
- Mansikkasmoothie
Päivällinen
- Grillattua siikaa sitruunalla ja tillillä
- Uudet perunat ja yrttivoi
- Kesäkurpitsa-porkkanasalaatti
- Mustikkakakku
Syksy - Sadonkorjuumenu
Aamiainen
- Omenalla ja kanelilla maustettu kaurapuuro
- Mustikkajugurtti
- Täysjyväleipä ja juusto
Lounas
- Sienikeitto
- Ruisleipää
- Puolukka-porkkanasalaatti
- Omenamehu
Päivällinen
- Hirvenlihapata juureksilla
- Täysjyväohrapilahvi
- Puolukkahilloa
- Omenapiirakkaa kaurakermalla
Talvi - Lämmittävä talvimenu
Aamiainen
- Rukiinen puuro kuivatuilla marjoilla ja pähkinöillä
- Ruisleipä ja savusiikatahna
- Tyrnimarjamehu
Lounas
- Lohikeitto
- Täysjyväleipä
- Hapankaalisalaatti
- Kuivattuja hedelmiä
Päivällinen
- Juurikääryleitä härkäpapuhakkeluksella
- Paahdettua lanttua, porkkanaa ja perunaa
- Puolukkahillo
- Karpalokiisseli kaurasirpaleilla
Huomioitavaa
- Kausittaiset ruoat ovat tuoreimmillaan ja ravitsevimmillaan
- Sesongin ulkopuolella käytä säilöttyjä, kuivattuja tai pakastettuja kauden raaka-aineita
- Talvella hyödynnä varastoitavia juureksia ja marjasäilykkeitä
- Muokkaa menuja paikallisen saatavuuden mukaan